هشاشة العظام حالة صحية شائعة لدى كبار السن،[١] وتُسبب الهشاشة انخفاض كثافة العظام وترققها، مما يجعلها ضعيفة وعرضة للكسر،[٢] وتُعد العوامل الوراثية، والتقدم في العمر من أهم العوامل التي تسبب الإصابة بالهشاشة،[٣] ولا يُمكن عكس تأثير هذه الحالة على العظام وعلاجها بشكلٍ نهائي، لذا يُركز العلاج على إبطاء فقدان كثافة العظام وتخفيف الأعراض،[٤] ولكن ماذا عن ممارسة رياضات كالمشي مثلًا؟ هل المشي مفيد لمرضى هشاشة؟

هل المشي مفيدٌ لمرضى هشاشة العظام؟

نعم؛ حيث يُعد المشي من تمارين تحمّل الوزن، والتي تفيد في الحفاظ على كثافة العظام وتقويتها،[٥] كما أنّها تُقدم عددًا من الفوائد الأخرى:[٤]

  • تُساعد على بناء العضلات وزيادة قوتها:

حيث تُركز على استخدام القدمين والساقين لدعم وزن الجسم أثناء الوقوف والمشي.[٦]

  • تُقلل فرص سقوطك:

فهي تجعلك أكثر مرونة،[٧] كما أنّها تُحسّن قدرتك على التوازن والتنسيق الحركي.[٤]

  • يُقلل فرص إصابتك بالكسور:

خاصةً أنه يُقلل فرص تعرضك للسقوط.[٨]


كما أنّ المشي خيارٌ آمن لمرضى هشاشة العظام؛ فهو تمرينٌ طفيف الشدة، ويختلف عن التمارين عالية الشدة، والتي ربما أخبرك الطبيب بضرورة تجنبها، خاصةً أنّ عظامك تكون ضعيفة وعرضة للكسر بسبب الهشاشة.[٩]


كم يجب أن يمشي مريض هشاشة العظام؟

يجب أن تمشي لمدة تتراوح بين 30-60 دقيقة يوميًا، بمعدل 5 مرات في الأسبوع على الأقل،[٦] خاصةً إذا كان المشي هو التمرين الوحيد الذي تقوم به، ولكن من المهم أن تمشي بسرعة عالية؛ أي بسرعة تتجاوز 5 كيلومترات في الساعة،[١٠] وذلك لتستفيد من هذا التمرين في زيادة كثافة العظم.[١١]


ويُمكن أن يقترح الطبيب عليك حمل أوزان خاصة أثناء المشي؛ فقد تبين أن ذلك يُساعد على زيادة كثافة العظم أيضًا، وسيمنع خطر تعرضك للسقوط، ولكنه سيشرح لك الطريقة الصحيحة؛ كي لا تتعرض لأي مشاكل أو إصابات أثناء القيام بهذا النوع من المشي.[١٢]


ما التمارين الأخرى المناسبة لمرضى هشاشة العظام؟

هناك عدد كبير من تمارين تحمّل الوزن التي يُمكنك القيام بها، مثل الرقص، وصعود السلالم وتمارين جهاز الرياضة البيضاوي (إليبتيكال)،[٨] كما قد تستفيد من تمارين المقاومة أيضًا، والتي تركز على تقوية العضلات، وتعزيز الكتلة العضلية والقدرة على التحمل، مما يُحسّن كثافة العظام،[١٣] ومن الأمثلة على هذه التمارين سنذكر لك الآتي:


تمرين عضلات الذراع الأمامية

يُمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل باتباع الخطوات الآتية:[١٢]

  1. اختر أثقالًا بأوزانٍ مناسبة (دمبل) واجلس على كرسي.
  2. احمل الأثقال بشكلٍ صحيح بحيث يكون اتجاه راحتي يديك نحو الكتفين.
  3. ارفع الأثقال ببطء نحو الأعلى إلى أن تشعر أن عضلات الذراع الأمامية منقبضة أو مشدودة بالكامل.
  4. حافظ على وضعيتك لثوانٍ ثم أنزل الأثقال نحو الأسفل باتجاه الفخذين ببطء.
  5. كرر التمرين لـ 8-12 مرة.
  6. يُمكنك أخذ استراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم أعد التمرين مرة أخرى.


تمارين الكتف

قد تستفيد من القيام بتمرين رفعات الكتف (Shoulder lifts)، ويُمكنك القيام به باتباع الخطوات الآتية:[١٢]

  1. قم بالخطوات السابقة، ولكن ارفع الأثقال بذراعيك نحو الأعلى دون أن تنثني مرفقيك أو تحرك كتفك.
  2. حاول رفع الأثقال بمستوى كتفيك.
  3. أنزل الأثقال نحو الأسفل.
  4. كرر التمرين لـ 8-12 مرة.
  5. يُمكنك أخذ استراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم أعد التمرين مرة أخرى.

المراجع

  1. ↑ "What Do You Want to Know About Osteoporosis?", healthline, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  2. ↑ "Overview -Osteoporosis", nhs, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  3. ↑ "Can I do anything to prevent osteoporosis?", health.harvard, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Is there a cure for osteoporosis?", medicalnewstoday, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  5. ↑ "Effective exercises for osteoporosis", health.harvard, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  6. ^ أ ب "Is Walking Good for Osteoporosis?", joanpaganofitness, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  7. ↑ "Osteoporosis Prevention: What You Need to Know", webmd, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  8. ^ أ ب ت "Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way", mayoclinic, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  9. ↑ "Osteoporosis and exercise", betterhealth.vic, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  10. ↑ "Is Walking Good for Your Bones?", melioguide, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  11. ↑ "The volume of brisk walking is the key determinant of BMD improvement in premenopausal women", ncbi.nlm.nih, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  12. ^ أ ب ت "Can walking with weights help with osteoporosis?", medicalnewstoday, Retrieved 17/5/2023. Edited.
  13. ↑ "Osteoporosis", betterhealth.vic, Retrieved 17/5/2023. Edited.