تزداد فرصة الإصابة بمشاكل العظام مع التقدّم في العمر (خاصةً النساء) لعدة عوامل، أبرزها قلة الحركة التي من شأنها أن تساعد في تقوية العظام، مما قد ينتهي بإصابة كبير السن بهشاشة العظام، والكسور الخطرة، لكن هناك العديد من النصائح التي قد تحمي من كل هذا، نتعرّف عليها في هذا المقال.[١]
تقوية العظام عند كبار السن
يمكن تقوية العظام مع التقدّم في العمر بعمل 3 خطوات رئيسية، وهي: تناول الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين د والكالسيوم، وأداء التمارين الرياضية المدعّمة للجسم، واستخدام مكملات فيتامين د والكالسيوم عند الحاجة، إلى جانب ذلك، يجب أيضاً الامتناع عن بعض الممارسات الخاطئة (مثل التدخين) التي من شأنها أن تقلل من كثافة العظام،[٢] وفيما يلي بيان لعمل هذه الخطوات:
حمية غذائية لعظام أقوى
من المعلوم أن كلاً من فيتامين د والكالسيوم مهمّان لصحة العظام، لذا فإن من أفضل الطرق لتقوية العظام تكون عبر تناول الأطعمة الغنية بهما، حيث يوصى كبار السن بأخذ 3 حصص يومية من الألبان والأجبان التي تحتوي على الكالسيوم، كما أنه يتوافر في الخضراوات الورقية، والبروكلي، والعصائر المدعّمة بها، ويُساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الجسم، والذي يوجد في الأسماك الدهنية، والأطعمة المدعّمة بفيتامين د، إضافةً إلى ذلك، يُشار إلى أن البذور مثل بذر الكتان، والتوت البري قد يكون لها فائدة في تقوية العظام.[٢][٣]
لكن على الرغم من ذلك، فإنه يجب عدم اعتماد كبير السن فقط على هذه الأطعمة فقط، بل يجب توفير الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية للحصول على حاجته من العناصر الغذائية المختلفة، مثل البروتينات (الدواجن، أو اللحوم خالية الدهون، أو العدس، أو البيض وغيرها)، والخضراوات (الخضراء والملوّنة)، والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسرات أيضاً، فكل هذه الأطعمة تفيد في تعزيز صحة العظام.[٢][٤]
قد لا تكون الحمية الغذائية كافية لتقوية العظام عند كبار السن لوحدها!
تمارين رياضية لمنع فقدان كثافة العظام
تُعتبر التمارين الرياضية من أفضل الطرق المُتبعة لتقوية العظام عن كبار السن، فلا يعني التقدّم في العمر التراخي في النشاط البدني، لذا يجب القيام بالتمارين الرياضية متوسطة الشدة بما يناسب صحة كبير السن، فمثلاً يمكن المشي 10 دقائق 3 مرات يومياً، وقد تكون السباحة خياراً جيداً وممتعاً بنفس الوقت، وإلى جانب ذلك، يمكن أيضاً عمل تمارين أكثر شدة، مثل حمل الأثقال بأوزان خفيفة، أو حتى صعود ونزول الدرج، أو القيام بأعمال البستنة، ولكن يجدر التنويه هنا إلى أن بعض كبار السن مُصابين بهشاشة العظام، مما قد لا تكون جميع التمارين مناسبة لهم، لذا يجب استشارة الطبيب المختص في هذه الحالة حول نوع الرياضة المناسبة.[٥]
يجب البدء بعمل الرياضة بالتدريج، خاصةً إذا كانت أول مرة، لمنع الإصابات والالتواءات.
مكملات فيتامين د والكالسيوم عند الحاجة
قد تكون مكملات فيتامين د والكالسيوم أحد الحلول لتقوية عظام كبار السن في حال عدم القدرة على اتباع النصائح السابقة، أو في حال أوصى الطبيب بذلك، ويحتاج كبار السن الرجال الأصغر من 70 عاماً، والنساء الأصغر من 50 عاماً إلى 1,000 ميليغرام من الكالسيوم يومياً، بينما يحتاج الرجال أكبر من 70 عاماً، والنساء أكبر من 50 عاماً إلى 1,200 ميليغرام يومياً.[٤][٣]
فحص هشاشة العظام: متى يجب عمله؟
يُساعد فحص هشاشة العظام DEXA في الكشف عن هشاشة العظام في مراحله المبكّرة، ويوصى جميع كبار السن الرجال فوق سن 70 عاماً، والنساء فوق 65 عاماً بإجراء الفحص، أما للأشخاص الأصغر سناً، فإنه يوصى بإجراء فحص هشاشة العظام في حال توافر عوامل تزيد من خطر الإصابة، وهي:[٦][٧]
- تاريخ عائلي من الإصابة بهشاشة العظام.
- التدخين.
- الوزن القليل.
- التعرّض لكسور في العظام سابقاً.
- استخدام أدوية الكورتيزون لفترة 3 أشهر أو أكثر.
المراجع
- ↑ "How to Easily Strengthen Bones as an Adult", caryortho, Retrieved 9/3/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "How to Keep Your Bones Strong as You Age", webmd, Retrieved 9/3/2022. Edited.
- ^ أ ب "5 Ways to Strengthen Older Bones", fivestarseniorliving, Retrieved 9/3/2022. Edited.
- ^ أ ب "5 ways to build strong bones as you age", mayoclinichealthsystem, Retrieved 9/3/2022. Edited.
- ↑ "Keep bones healthy over 65", nhs, Retrieved 9/3/2022. Edited.
- ↑ "Bone Density Tests", choosingwiselycanada, Retrieved 9/3/2022. Edited.
- ↑ "Is It Too Late to Prevent Osteoporosis?", batonrougeclinic, Retrieved 9/3/2022. Edited.
