تناول نظام غذائي صحي ومتوازن مهم دائمًا، ولكنّه أكثر أهميةً عند كبار السن، فالجسم يضعف مع التقدّم في العمر، ويُصبح معرضًا للمزيد من الأمراض، وسيكون حصوله على ما يحتاجه من العناصر الغذائية مهمًا جدًا، ولذلك سنُذكر لك هنا مثالًا على جدول غذائي متكامل لكبار السن.[١]
مثال على جدول غذائي لكبار السن
العناصر الغذائية أو السعرات الحرارية التي يحتاجها كبار السن، أو حتى الأطعمة التي يستطيعون تناولها قد تختلف بينهم، ولذلك من الأفضل ألا تجرّب أيّ جدول غذائي دون استشارة أخصائي التغذية أولًا،[٢] وفيما يأتي سنذكر لك مثالًا على جدول غذائي أسبوعي لكبار السن (7 أيام)، يحتوي على وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء، مع وجبة خفيفة:
اليوم الأول
وهو كما يأتي:[٣]
الإفطار | بيضتان مقليتان، قطعة خبز توست قمح كامل، ملعقة صغيرة من المربى، كوب من عصير البرتقال. |
الغداء | شطيرة تونة مع مايونيز خفيف، رقائق البطاطا المخبوزة، وتفاحة. |
العشاء | كباب الدجاج المشوي مع الأرز، 2 ملعقة كبيرة من الحمص، وخبزة واحدة من القمح الكامل.[٤]
|
الوجبة الخفيفة | قطعة صغيرة من جبنة الشيدر، 5 قطع من البسكويت المملّح، حليب خالي من الدسم. |
اليوم الثاني
وهو كما يأتي:[٣]
الإفطار | سموذي أو كوكتيل من السبانخ والتوت الأزرق. |
الغداء | سلطة مع دجاج مشوي، و1/2 كوب من العنب الأحمر. |
العشاء | معكرونة من القمح الكامل مع صلصة طماطم.[٥]
|
الوجبة الخفيفة | تفاحة واحدة، كوب من الحليب.[٤]
|
اليوم الثالث
وهو كما يأتي:[٤]
الإفطار | بانكيك من القمح الكامل، 1/2 كوب من التوت الأزرق، كوب من الحليب خالي الدسم. |
الغداء | شطيرة دجاج مشوي مع خبز أسمر (تحتوي على الطماطم، والخس، والخردل)، مع بطاطا مشوية. |
العشاء | معكرونة من القمح الكامل مع الروبيان، والسبانخ، وقطعة خبز قمح كامل. |
الوجبة الخفيفة | علبة لبن يوناني قليل الدسم مع الفواكه. |
اليوم الرابع
وهو كما يأتي:[٦]
الإفطار | طبق من الشكشوكة (بيض مقلي مع الطماطم، والقليل من الثوم والبصل، والملح، والفلفل، والكمون، والبابريكا). |
الغداء | طبق من السلطة الخضراء، مع العدس، والروبيان المشوي. |
العشاء | قطعة من الدجاج المشوي مع الخضار. |
الوجبة الخفيفة | قطع من الجزر الصغير مع الحمص.[٥]
|
اليوم الخامس
وهو كما يأتي:[٤]
الإفطار | أومليت من بيضتين (مع جبنة شيدر، و1/2 حبة أفوكادو، و1/2 كوب من جبن قريش) وكوب من عصير البرتقال. |
الغداء | شطيرة من الطماطم، وقطعتين من جبنة الموزاريلا، والريحان، مع صحن من شوربة الطماطم. |
العشاء | قطعتان من لحم الديك الرومي المشوي، مع سلطة خضراوات، والقليل من الأرز البني. |
الوجبة الخفيفة | قطعة خبز صغيرة مع 3 ملاعق صغيرة من الحمص، وحبة موز. |
اليوم السادس
وهو كما يأتي:[٧]
الإفطار | لبن يوناني مع بذور الشيا والفراولة. |
الغداء | شطيرة حمص مع الخضراوات المشوية. |
العشاء | شطيرة تونة مع الخضراوات والقليل من زيت الزيتون، وسلطة فواكه. |
الوجبة الخفيفة | فواكه طازجة مع حفنة من المكسرات.[٦]
|
اليوم السابع
وهو كما يأتي:
الإفطار | شطيرة توست من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، أو ما يحبه كبير السن، مع حبة فاكهة.[٨]
|
الغداء | قطعة من السالمون مع الخضراوات المشوية.[٩]
|
العشاء | سلطة فتوش.[١٠]
|
الوجبة الخفيفة | تفاحة مع 2 ملعقة كبيرة فول سوداني.[٣]
|
على ماذا يجب أن يحتوي الجدول الغذائي لكبار السن؟
يُفضل أن يحتوي على الأطعمة الآتية:[١١]
- الخضراوات.
- الفواكه.
- اللحوم قليلة الدهون والدجاج.
- البيض.
- الأسماك.
- البقوليات، مثل العدس، والفول.
- المكسرات والبذور.
- منتجات الألبان، مثل الحليب، واللبن، والجبنة.
أطعمة يُنصح بتقليلها في الجدول الغذائي لكبار السن
وهي كما يأتي:[١١]
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل الكيك، والبيتزا، والبسكويت، والأطعمة المقلية.
- الأطعمة المحتوية على السكريات المضافة (لا يجب أن يزيد السكر عن 30 غرامًا يوميًا).[١٢]
- الأطعمة المحتوية على الملح (لا يجب أن تزيد عن 6 غرامات يوميًا).[١٢]
المراجع
- ↑ "Balanced Diet Chart Plan for Elderly People", emoha, Retrieved 18/12/2022. Edited.
- ↑ "Healthy Eating Tips for Seniors", ncoa, Retrieved 18/12/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "MEAL IDEAS FOR SENIORS", myallamericancare, Retrieved 18/12/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Healthy 7 Day Meal Plan for Elderly Free Download"], thegeriatricdietitian, Retrieved 18/12/2022. Edited.
- ^ أ ب "Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults", nia, Retrieved 18/12/2022. Edited.
- ^ أ ب "Our guide to the Mediterranean diet", medicalnewstoday, Retrieved 18/12/2022. Edited.
- ↑ "Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide", healthline, Retrieved 18/12/2022. Edited.
- ↑ "18 quick, easy meal preparation ideas for seniors", care, Retrieved 18/12/2022. Edited.
- ↑ "Fish Recipes For The Elderly", fishrecipe, Retrieved 18/12/2022. Edited.
- ↑ "Four Mediterranean Dishes Seniors Will Love", tenderheartedhomecare, Retrieved 18/12/2022. Edited.
- ^ أ ب "Nutrition needs when you’re over 65", betterhealth, Retrieved 18/12/2022. Edited.
- ^ أ ب "Healthy eating for older adults", nidirect, Retrieved 18/12/2022. Edited.
