يرتبط الوزن الزائد خاصة لدى كبار السن بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، واضطراب مستويات الكوليسترول، ومرض السكري، وأمراض القلب والسرطانات، ومشاكل الحركة، لذلك فإن تقليل الوزن هو الطريقة الأمثل لتفادي المشاكل السابقة، ولكن كيف يمكن إنقاص الوزن لكبار السن؟[١]
كيفية إنقاص الوزن لكبار السن
ممارسة التمارين الرياضية
يُنصح بتمارين القوة؛ والتي تساعد على تعويض كتلة العضلات التي يفقدها المُسنّ مع تقدمه في العمر، فكلما زادت كتلة العضلات فإن الجسم يُصبح قادراً على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويمكن ممارسة تمارين القوة برفع الأوزان في الصالات الرياضية، وحمل الأوزان الأخف بين اليدين، وينصح أيضا بممارسة اليوغا والبيلاتس لتعزيز قوة الجسم.[٢]
تساعد التمارين الهوائية أيضًا على تقليل الوزن وتقوية عضلة القلب والرئتين، وتعزيز طاقة الجسم وصحته النفسية بتخفيف أعراض القلق والاكتئاب.[١][٣]
لا يرتبط العمر بالقدرة على بناء العضلات، فحتى الأشخاص فوق الستين عام يمكنهم بناء العضلات وتقويتها، فقط لا تستمع للمحبطين!
الحفاظ على رطوبة الجسم
وينصح بشرب 1-2 لترات من الماء يومياً، مع ضرورة شرب الماء قبل وجبات الطعام،[٤] فذلك قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع، ويُقلل كمية الطعام التي يتناولها الشخص، ويُنصح بالاستغناء عن المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية؛ مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة، واستبدالها بالماء،[٥]والأطعمة الغنية بالماء؛ كالطماطم والخيار.[٢]
يدل خروج البول بلونٍ أصفر باهت على أن الشخص يشرب كميات كافية من الماء.
عدم تفويت وجبة الإفطار
فتفويت وجبة الإفطار يعني أن الشخص يُهيئ نفسه للجوع خلال أوقات لاحقة من اليوم مع بدء نفاد طاقة جسده، وبشكلٍ عام فإن تناول وجبة الإفطار في صباح اليوم يُمكن من حرق الدهون طيلة ساعات الاستيقاظ.[٦]
((للمزيد: أفكار لوجبة الإفطار لكبار السن))
التحكم بكمية الطعام التي يتناولها المُسن
إذ يحتاج الجسم عدد أقل من السعرات الحرارية مع التقدم في العمر مقارنةً بتلك التي يحتاجها في سنوات الشباب، ولذلك ينصح باستخدام صحون أصغر حجماً لمساعدة الشخص على الشخص بأن الطبق ممتلئ والاكتفاء به عند تناول وجبة الطعام.
التركيز على خسارة الدهون
فخسارة الدهون أهم من تقليل الوزن الإجمالي، ولذلك ينصح الخبراء بالاعتماد على نظام غذائي غني بالبروتين والقليل من السعرات الحرارية، فذلك يُساهم في الحفاظ على كتلة العضلات مع خسارة الدهون في نفس الوقت؛ خاصة من منطقة البطن والفخذين والمؤخرة.[٧][٨]
من الأمثلة على الأطعمة غنية البروتين مع القليل من السعرات الحرارية: المأكولات البحرية؛ وبخاصة التونة.
الإكثار من الخضروات والفواكه
فهي غنية بالألياف والمياه، مما يساعد على منح الشعور بالشبع، ويُعزز القدرة على تقليل الوزن، ويُنصح باستبدالها بالعصائر في حال كان المُسن يواجه مشكلة في مضغ وابتلاع الأطعمة الغنية بالألياف.[٩]
الحصول على نومٍ كافٍ
وذلك بمعدل 7-9 ساعات كل ليلة، فالحصول على نومٍ كافٍ ضروري للشعور بالنشاط خلال اليوم، وبالتالي تعزيز القدرة على حرق السعرات الحرارية.[٥]
((لعلك تساءلت: لماذا كبار السن ينامون كثيراً؟))
التقليل من التعرض للضغط النفسي
يُفسر الجسم مرور الشخص بضغط وتوتر مزمنين على أنه بحاجة إلى الحفاظ على الطاقة، إذ يحفز إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، والتي تزيد إنتاج سكر الغلوكوز في الجسم، بما يؤثر في عمليات الأيض ويزيد الرغبة تجاه تناول الحلويات والأطعمة السكرية.[٣]
التعرض لأشعة الشمس
وذلك قبل الساعة 10 صباحاً وبعد 4 عصراً، للحصول على فيتامين د والاستفادة منه، فنقص فيتامين د قد يزيد الشهية تجاه الأطعمة غير الصحية.[١٠]
((للمزيد عن أهمية فيتامين د، تابع مقال: فيتامين د لكبار السن))
التحلي بالصبر
كأن يمشي الشخص ويتحرك بشكلٍ أبطأ مما كان عليه في عمر الشباب، وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن يحتاج صبراً، ويستغرق وقتًا طويلًا من الالتزام والاستمرارية لتحقيق النتيجة المرغوبة؛ قد تتراوح بين شهور إلى سنوات.[٦]
المراجع
- ^ أ ب "Weight Loss for Seniors — Safe & Healthy Way", medium.com, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ^ أ ب "Dieting After 60: 4 Things You Need to Know", webmd, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ^ أ ب "Losing Weight After 60: Healthy Diet and Exercise Tips for Seniors", greatseniorliving, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ↑ "How Drinking More Water Can Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ^ أ ب "5 Reasons It’s Harder to Lose Weight With Age", everydayhealth, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ^ أ ب "Best Weight Loss Advice For The Elderl", discoveryvillages, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ↑ "What diet is best for older adults?", medicalnewstoday, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ↑ "Low-Calorie, High-Protein Foods: 10 Foods To Add To Your Weight Loss Diet", food.ndtv.com, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ↑ "Losing Weight After 70: Tips On Looking Younger, Stronger, And Healthier", betterme.world, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ↑ "Losing Weight After 60 Is Hard – Here Are 9 Ways to Drop the Pounds", medicareallies, Retrieved 12/10/2022. Edited.
