يحدث نقص الكتلة العضلية (Sarcopenia) تدريجيًا مع التقدّم في السن، لذا فهو أكثر شيوعًا عند كبار السن، خاصةً بعد عمُر الـ60 عامًا، إذ تقلّ الكلتة العضلية في الجسم، وتضعف العضلات، ممّا قد يُصعّب أداء المهمّات اليومية على كبير السن، وتزيد شعوره من التعب، ولأنّ نقص الكتلة العضلية أمرٌ طبيعي يحدث مع الشيخوخة، فلا يمكن علاجه أو الوقاية منه بشكلٍ كامل، ولكن يمكن التقليل منه،[١] من خلال الآتي:

ممارسة التمارين الرياضية المناسبة

فالرياضة المناسبة هي الطريقة الأفضل لمحاربة نقص الكتلة العضلية، ولذلك ينُصح بممارسة الرياضة من مرتين إلى 4 أسبوعيًا، بإشراف متدرّب متخصّص، إذ وُجد أن هناك أنواع رياضة أفضل من غيرها لمقاومة نقص الكتلة العضلية،[٢] وهي كما يأتي:


تمارين المقاومة (Resistance training)

وهي أكثرها أهميةً، لأنها تساعد على بناء العضلات وتشافيها، ممّا يزيد الكتلة العضلية ويمنع فقدانها، ومن أمثلة هذه التمارين ما يأتي:[٢]

  • تمارين رفع الأثقال (Weightlifting).
  • تمارين وزن الجسم (Bodyweight exercises)،
  • تمارين شريط المقاومة (Resistance bands exercises).


التمارين التي تحسّن اللياقة البدنية (Fitness training)

مثل تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية (Aerobic exercise)، وتمارين قوة التحمل (Endurance training)، لأنها تزيد من سرعة نبضات القلب، ممّا يحسن من اللياقة البدنية،[٢] ويساعد على بناء العضلات وخفض نسبة الدهون فيها،[٣] وفيما يأتي أمثلة على هذه التمارين:[٤]

  • الركض.
  • السباحة.
  • ركوب الدراجة.
  • صعود الدرج.[٥]


المشي

المشي يُعدّ من أبسط وأسهل الرياضات التي يمكن لكبير السن ممارستها لمحاربة نقص الكتلة العضلية،[٦] ولذلك شجّعه على المشي معك أو مع صديق لمدة 30 دقيقة يوميًا.[٧]


تناول نظام غذائي صحي ومتوازن

فالنظام الغذئي الصحي والمتوازن، بحيث يحتوي على كل العناصر الغذائية المهمّة لبناء العضلات، يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية،[٦] لذلك يُفضل أن يحتوي غذاء كبير السن على ما يأتي تحديدًا:


الأطعمة الغنية بالبروتين

يُعدّ البروتين من أهمّ العناصر الغذائية للعضلات، إذ يُكسّره الجسم إلى الأحماض الأمينية المهمة لبناء العضلات، ومع التقدّم في السن قد يحتاج كبار السن إلى كمية أكبر من البروتين (ما بين 1.2 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا[٨])،[٩] ومن الأطعمة الغنية بالبروتين ما يأتي:[١٠]

  • البقوليات، مثل الفاصولياء، والعدس، والفول.
  • اللوز.
  • الحليب والجبن (يُفضّل تناول قليلة الدسم).
  • البيض.
  • الأفوكادو.
  • السالمون أو الدجاج قليل الدهون.[٩]


الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا 3

فهي تُخفف من الالتهاب في الجسم، وتساعد على بناء العضلات عند تناولها بالتزامن مع ممارسة تمارين المقاومة،[١١] ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[١٢]

  • المكسرات، مثل الجوز.
  • الأسماك، مثل السردين، والسالمون، والماكريل.
  • البذور، مثل بذور الشيا.


اتباع العادات الصحية

مثل ما يأتي:[٣]

  • الإقلاع عن التدخين.
  • علاج الأمراض أو المشكلات الصحية الأخرى التي يعاني منها كبير السن، مثل ارتفاع ضغط الدم، والسكري.


أخذ بعض أنواع المكملات الغذائية

إذ يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تُقلل من فقدان الكتلة العضلية عند كبار السن، إذا كان مستواها منخفضًا في جسمه، ولذلك من المهمّ ألا يأخذ أيّ منها دون استشارة الطبيب، مثل المكملات الغذائية لأحماض الأوميغا-3،[٦] أو فيتامين د، أو الكرياتين (Creatine)،[٢] وهو أحد الأحماض الأمينية، ويتواجد بنسبة كبيرة في العضلات.[١٣]


هل توجد أدوية لعلاج نقص الكتلة العضلية عند كبار السن؟

لا، للآن لا توجد أيّ أدوية معتمدة من منظمة الغذاء والدواء (FDA) لعلاج نقص الكتلة العضلية.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب "Sarcopenia", clevelandclinic, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "How to Fight Sarcopenia (Muscle Loss Due to Aging)", healthline, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  3. ^ أ ب "Muscle-Wasting In The Elderly (Sarcopenia)", bangkokhospital, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  4. ↑ "Aerobic Exercises For Seniors – Everything You Should Know", athulyaliving, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  5. ↑ "Endurance Exercise (Aerobic)", heart, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Muscle Loss in Elderly Causes, Symptoms, Management", emoha, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  7. ↑ "Walking - the benefits for older people", betterhealth, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  8. ↑ "Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?", ncbi, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  9. ^ أ ب "Preserve your muscle mass", health.harvard, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  10. ↑ "7 HIGH-PROTEIN FOODS GREAT FOR SENIORS", altamontespringsseniorliving, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  11. ↑ "6 WAYS TO BATTLE SARCOPENIA (MUSCLE LOSS) AND BECOME PHYSICALLY FIT", getopt, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  12. ↑ "Omega-3 Fatty Acids", od.nih, Retrieved 12/3/2023. Edited.
  13. ↑ "Creatine ", mayoclinic, Retrieved 12/3/2023. Edited.