قد تعتقِد أنّ العلاج الطبيعي (Physical therapy) مفيدٌ فقط للأشخاص بعد الحوادث، أو العمليات الجراحية، الإصابة ببعض الأمراض، مثل التهاب المفاصل ومرض باركنسون، [١] لتخفيف الألم، وتحسين الحركة، والعيش بشكلٍ أفضل،[٢] ولكنّ هذا غير صحيح، فالعلاج الطبيعي قد يفيد كبار السن عامةً، لأنه يُقوّي العضلات والمفاصل، وبالتالي يُحسّن توازنهم، ويساعدهم على المشي، ويُقلل من أيّ آلام يعانون منها، ولكن هل يمكن عمله في المنزل؟[١] سنذكر لك بعض التمارين البسيطة لعملها في المنزل، ولكن إذا شعرت بالحيرة، أو بأنّ كبير السن لا يستطيع تطبيقها، تواصل مع متخصص لمساعدتك:

تمرين الجسر

يساعد هذا التمرين على تقوية وسط الجسم، وتحسين الثبات والتوازن، أثناء استهداف عضلات الجزء الخلفي من الفخذين والمؤخرة، وفيما يأتي خطواته:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، بحيث تكون القدمان على الأرض، والذراعان على جانبيّ الجسم.
  2. شدّ عضلات المؤخرة، ورفعها عن الأرض ببطء، لتشكيل وضعية تُشبه الجسر.
  3. شدّ عضلات البطن، والبقاء في هذه الوضعية لما يُقارب 20-30 ثانية.
  4. العودة إلى الأرض ببطء، وتكرار التمرين مرةً أخرى (10-20 تكرار).[١]


تمرين رفع الساق باستقامة

إليك الخطوات فيما يأتي:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبة اليمنى (مع إبقاء القدم اليسرى على الأرض).
  2. توجيه أصابع القدم اليسرى نحو السقف، ثم رفع الساق ببطء لحوالي 45 درجة، مع الحفاظ على استقامة الركبة أثناء ذلك.
  3. إعادة الساق ببطء إلى الأرض.
  4. تكرار التمرين 10-20 مرة على الساق اليسرى، ثم على الساق اليمنى.


تمرين السكوات على الحائط باستخدام الكرة المطاطية

يساعد هذا التمرين على تقوية الظهر، والساقين، كما يُحسّن الثبات، والتوازن، ووضعية الجسم لكبير السن، وإليك خطواته فيما يأتي (يحتاج كبير السن إلى الكرة المطاطية الكبيرة المستخدمة للرياضة):[٥]

  1. الوقوف مع المباعدة بين القدمين باتساع الكتفين، ووضع الكرة بحذر بين ظهر كبير السن والحائط (ساعده على تثبيت الكرة).
  2. البدء بالسكوت من خلال النزول ببطء للأسفل مع ثني الركبتين (كأنه يحاول الجلوس على كرسي بعيد عنه)، مع الحفاظ على استقامة الظهر أثناء ذلك.
  3. الثبات على وضعية السكوات لمدة 10 ثوانٍ، أو حسب ما يحتمل كبير السن.
  4. العودة إلى الوضعية الأولى، وتكرار التمرين (5-10 تكرار[٦]).


تمرين الجلوس والوقوف

هذا التمرين يساعد كبير السن على الحركة، خاصةً إذا لم يستطع الحركة كثيرًا، وإليك خطواته فيما يأتي:[٣]

  1. أحضر كرسيًا، وتأكّد من أنه ثابت.
  2. اطلب من كبير السن الجلوس، ولكن ليس جلوسًا كاملًا، بحيث تبقى مسافة بسيطة بينه وبين الكرسي، وأثناء ذلك تأكّد من أنّ الركبتين مثنيّتين، وأن القدمين مسطحة على الأرض.
  3. الوقوف ببطء باستقامة مع شدّ البطن، دون استخدام اليدين.
  4. تكرار الخطوات السابقة من 10-15 مرة.


تمرين دوران الأكتاف

يُعدّ من التمارين البسيطة للتخفيف من ألم الكتفين، وفيما يأتي خطواته:[٣]

  1. الوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين باتساع الكتفين، وتثبيت الذراعين على جانبيّ الجسم.
  2. رفع الكتفين للأعلى، وتحريكها ببطء للأمام على شكل دائرة صغيرة.
  3. كرّر التمرين 10 تكرارات، ثم أعد الخطوات السابقة، ولكن حرّك الكتفين للخلف بدلًا من الأمام، وكرّرها لـ10 تكرارات.


تمرين تمديد عضلات الصدر

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم، وهذه هي خطواته:[٤]

  1. الوقوف أو الجلوس على كرسي باستقامة.
  2. وضع اليدين خلف الرأس (مؤخرة الرقبة تقريبًا).
  3. تمديد الجزء العلوي من الظهر، من خلال ضغط لوحيّ الكتف للأعلى والأسفل (مع الحفاظ على استقامة الرقبة).
  4. تكرار التمرين ببطء لـ10 مرات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Six physical therapy exercises you can do at home.", phhealthcare, Retrieved 15/3/2023. Edited.
  2. ↑ "What Is Physical Therapy?", webmd, Retrieved 15/3/2023. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Simple Physical Therapy Exercises You Can Do at Home", lifeclinics, Retrieved 15/3/2023. Edited.
  4. ^ أ ب "Nine Physical Therapy Exercises You Can Do at Home", uthealthaustin, Retrieved 15/3/2023. Edited.
  5. ↑ "7 Best At Home Physical Therapy Exercises To Maximize Recovery", primalphysicaltherapy, Retrieved 15/3/2023. Edited.
  6. ↑ upwards until you return,the wall and your spine. "How to Do Ball Wall Squats", verv, Retrieved 15/3/2023. Edited.