تحدث خشونة الركبة (Osteoarthritis of the knee) عندما يتعرّض الغضروف الموجود في الركبة للتحلّل، ممّا يتسبب باحتكاك العظام ببعضها، وشعور كبير السن بالألم، إضافةً لتصلب الركبة وربما تورّمها أحيانًا،[١] وللتخفيف من هذه الأعراض سيُوصي الطبيب ببعض العلاجات، وسينصح بالحركة وممارسة بعض التمارين، لأنها تُقوّي العضلات المحيطة بالركبة، ممّا يُقلل الضغط ويُعطي دعمًا للمفاصل،[٢] وفيما يأتي أفضل هذه التمارين:


تمرين تمدّد عضلات باطن الركبة

فالتمدّد يحافظ على مرونة كبير السن، ويزيد من مجال حركة الركبة، وقبل البدء بأيّ تمرين من الأفضل الإحماء، ولو فقط بالمشي لمدة 5 دقائق، ثم يجب اتباع الآتي:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر.
  2. وضع الباند الرياضي (شريط المقاومة) أو ملاءة السرير أسفل القدم اليمنى.
  3. رفع الساق اليمنى للأعلى مع الضغط برفق على الباند الرياضي، ثم الثبات على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
  4. تكرار الحركة مرتين، ثم الانتقال للقدم الأخرى.


تمرين رفع الساق باستقامة

وفيما يأتي خطواته:[٣]

  1. الاستلقاء على الأرضية، مع إسناد الجسم العلوي باستخدام المرفقين.
  2. ثني الركبة اليسرى، ووضع القدم اليُسرى على الأرض.
  3. الحفاظ على استقامة الساق اليمنى، مع توجيه الأصابع للأمام.
  4. شدّ عضلات الفخذين، ثم رفع الساق اليمنى للأعلى، والثبات على الوضعية لثلاث ثوانٍ.
  5. خفض الساق اليمنى ببطء حتى تلمِس الأرضية.
  6. تكرار التمرين 10 مرات على الساق اليمنى، ثم على اليسرى.


تمرين تقوية الركبة على المقعد

وفيما يأتي خطواته:[٤]

  1. الجلوس على مقعد ثابت، ثمّ لفّ الباند الرياضي حول الساقين (فوق الكاحلين مباشرةً).
  2. تثبيت إحدى القدمين، ثم رفع القدم الأخرى، ومدّها باستقامة للأمام، والحفاظ على ثباتها لمدة 6 ثوانٍ
  3. تكرار الخطوات على القدم الأخرى.
  4. كرّر التمرين من 8-10 مرات على كل جانب.


تمرين الجلوس والنهوض

يساعد هذا التمرين على تقوية الساق عامةً، ويزيد من مدى حركة الركبة، وعلى الرغم من أنّ كبير السن قد يشعر بالقليل من الألم أثناءه، إلا أنه سيخفّ مع الوقت، وفيما يأتي خطواته:[٥]

  1. الجلوس على مقعد ثابت، مع إبقاء القدمين على الأرض.
  2. وضع اليد اليمنى على الكتف الأيسر، واليد اليسرى على الكتف الأيمن.
  3. الوقوف باستقامة ببطء.
  4. الجلوس ببطء.
  5. تكرار الخطوات لمدة دقيقة واحدة.


تمرين القرفصاء الصغير

أحضر مقعدًا، ثم اتبع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف باستقامة، ثم الإمساك بظهر المقعد، مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. ثني الركبتين ببطء لخفض الجسم لبضعة سنتيمترات.
  3. يجب أن تكون القدمان على الأرض، دون أن تتجاوز الركبتان أصابع القدمين.
  4. الحفاظ على الوضعية لمدة 6 ثوانٍ، ثم تكرار التمرين من 8-10 مرات.


تمرين ضغط الوسادة

يُقوّي هذا التمرين الأفخاذ الداخلية، ممّا يساعد على دعم الركبة، ولعمله اتبع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين.
  2. وضع وسادة بين الركبتين.
  3. الضغط على الوسادة لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ثم التوقف.
  4. تكرار التمرين على مجموعتين، كل مجموعة 10 مرات.


المراجع

  1. ↑ of the knee happens when the cartilage in your,progress and ease your symptoms. "Osteoarthritis of the Knee", clevelandclinic, Retrieved 13/2/2023. Edited.
  2. ↑ "Best Bet Exercises for Osteoarthritis of the Knee", hss, Retrieved 13/2/2023. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Knee Osteoarthritis Exercises", webmd, Retrieved 13/2/2023. Edited.
  4. ^ أ ب "6 Exercises for Knee OA Pain", arthritis, Retrieved 13/2/2023. Edited.
  5. ↑ "Arthritis of the knee: 10 exercises and exercise types", medicalnewstoday, Retrieved 13/2/2023. Edited.