الحصول على ما يكفي من الفيتامينات مهم للحفاظ على صحة كبار السن، فمع التقدّم في العمر تقلّ قدرة الجسم عامةً على امتصاص المواد الغذائية من الطعام، وتضعف العظام، وربما يُصاب بعض كبار السن بفقدان الشهية، ولذلك من المهم متابعتهم للتأكد من حصولهم على الفيتامينات التي يحتاجونها،[١]خاصةً بعد عمر الـ50 عامًا، وفي هذا المقال سنذكر لك أهم هذه الفيتامينات.[٢]
فيتامين د
فيتامين د مهم للحفاظ على كثافة العظام وصحّتها، إذ إنّ كثافة العظام تقلّ مع التقدّم في السن، كما أن فيتامين د مهم لدعم صحة الجهاز المناعي أيضًا.[٣]
الكمية المُوصى بها منه
وهي كما يأتي:[٤]
العمر | الكمية المُوصى بها يوميًا |
51 - 70 عامًا | 15 ميكروغرام أو 600 وحدة دولية. |
أكبر من 70 عامًا | 20 ميكروغرام أو 800 وحدة دولية. |
من أين يمكن الحصول عليه؟
من الآتي:
- أشعة الشمس،
مثلًا يمكن لكبير السن المشي بعد الظهيرة،[٥] لمدة تتراوح بين 10-30 دقيقة عدة مرات أسبوعيًا، فالجسم يصنع فيتامين د عند تعرّضه للشمس.[٦]
- الأطعمة الغنية به، مثل:[٧]
- صفار البيض.
- السردين.
- السلمون.
- التونة.
- كبدة البقر.
- المكملات الغذائية،
لا تستخدم أيّ مكملات غذائية لكبير السن دون استشارة الطبيب أولًا، منعًا لتعارضها مع الأدوية التي يأخذها، ولتعرف الجرعة المناسبة له.[٨]
فيتامين ب12
هذا الفيتامين مهمّ من أجل الحفاظ على صحة الأعصاب، وإنتاج كريات الدم الحمراء في الدم، وعند كبار السن، تقلّ قدرة الجسم على امتصاصه، لأن سماكة بطانة المعدة تنخفض مع التقدّم في السن.[٨]
الكمية المُوصى بها منه
يحتاج كبار السن الذين يزيدون عن 51 عامًا إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا.[٤]
من أين يمكن الحصول عليه؟
من الآتي:[٩]
- الأطعمة الغنية به، مثل:
- الجبن.
- البيض.
- الأسماك.
- اللحوم.
- الحليب.
- المكملات الغذائية،
بعد استشارة الطبيب.
فيتامين ب6
فالجسم يحتاج هذا الفيتامين لإنتاج كريات الدم الحمراء، وللتواصل بشكل جيّد بين الدماغ والخلايا العصبية، وفي بعض الأحيان، يُوصي الأطباء بمكملات فيتامين ب6 لكبار السن المصابين بالتهابات المفاصل، أو السكري، أو فقدان الذاكرة.[١]
الكمية المُوصى بها منه
يُوصى بأخذ الرجال الأكبر من 51 عامًا لـ1.7 ملليغرام يوميًا من فيتامين ب6، والنساء 1.5 ملليغرام يوميًا.[٤]
من أين يمكن الحصول عليه؟
من الآتي:[٩]
- الأطعمة الغنية به، مثل:
- الدجاج.
- الحليب.
- البيض.
- الشوفان.
- الموز.
- زبدة الفول السوداني.
- المكملات الغذائية،
بعد استشارة الطبيب.
فيتامين ج
فيتامين ج مهمّ لتقوية جهاز المناعة في الجسم، ولمحاربة العدوى والأمراض، وللحفاظ على صحة الجلد، والعظام، والغضاريف، والأوعية الدموية في الجسم.[١٠]
الكمية المُوصى بها منه
يُوصى بأخذ الرجال الأكبر من 51 عامًا لـ75 ملليغرام من فيتامين ج يوميًا، وللنساء 90 ملليغرام يوميًا.[٤]
من أين يمكن الحصول عليه؟
من الآتي:[١١]
- الأطعمة الغنية به، مثل:
- الفلفل الحلو أو الرومي.
- البطاطا.
- الطماطم.
- الفراولة.
- البروكلي.
- الملفوف.
- الفواكه الحمضية، مثل الكيوي، والليمون، والبرتقال، والجريب فروت.
- المكملات الغذائية،
بعد استشارة الطبيب.
المراجع
- ^ أ ب "5 Essential Vitamins and Supplements for Whole Senior Health", seniorlifestyle, Retrieved 6/12/2022. Edited.
- ↑ "Dietary Supplements for Older Adults", nia, Retrieved 6/12/2022. Edited.
- ↑ "Vitamins & Minerals for Older Adults", extension.sdstate, Retrieved 6/12/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Vitamins and Minerals for Older Adults", nia.nih, Retrieved 6/12/2022. Edited.
- ↑ "5 Benefits of Vitamin D for Elderly Adults", aplaceformom, Retrieved 6/12/2022. Edited.
- ↑ "How to Safely Get Vitamin D From Sunlight", healthline, Retrieved 6/12/2022. Edited.
- ↑ "Vitamin D", hsph.harvard, Retrieved 6/12/2022. Edited.
- ^ أ ب "What to Know About Multivitamins for Seniors", webmd, Retrieved 6/12/2022. Edited.
- ^ أ ب "B vitamins and folic acid -Vitamins and minerals", nhs, Retrieved 6/12/2022. Edited.
- ↑ "Vitamins and supplements for elderly people", agespace, Retrieved 6/12/2022. Edited.
- ↑ "Vitamin C", hsph.harvard, Retrieved 6/12/2022. Edited.
