تُسبب هشاشة العظام انخفاض كثافة العظام وترققها، مما يجعلها ضعيفة وعرضة للكسر،[١] وتُعد العوامل الوراثية، والجنس والتقدم في العمر من أهم العوامل التي تزيد أو تسبب الإصابة بالهشاشة، وكما تعلم لا يُمكن التحكم بهذه العوامل للوقاية من هشاشة العظام،[٢] ولكن يُمكنك اتخاذ العديد من الإجراءات لتقليل فرص إصابتك بالهشاشة،[٣] فكيف يُمكن الوقاية من مرض هشاشة العظام؟
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
لا تكثر من تناول المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي مثلًا، بل اكتفِ بتناول 2-3 أكواب منها فقط؛ حيث إنّ الإفراط في تناول الكافيين قد يُعيق قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم،[١]وبدلًا من ذلك ركز على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل:[٤]
- الحليب ومنتجات الألبان كالجبن مثلًا.
- الخضراوات الورقية.
- الفواكه المجففة.
- التوفو.
ويُساعد فيتامين د أيضًا على امتصاص الكالسيوم، لذا من المهم أن تركز على تناول الأطعمة الغنية به، مثل:[٤]
- الأسماك الدهنية كالسردين والسلمون.
- حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د.
- اللحوم الحمراء.
- صفار البيض.
- الكبدة.
كن نشيطًا
قم بممارسة التمارين الرياضية؛ فهذا سيُساعد على تقوية عظامك وبنائها،[٥] حيث يُفضل أن تمارس تمارين متوسطة الشدة لمدة ساعتين ونصف على الأقل أسبوعيًا،[٤] خاصةً الأنواع الآتية:
تمارين المقاومة
تُركز تمارين المقاومة على تقوية العضلات، وتعزيز الكتلة العضلية والقدرة على التحمل،[١] الأمر الذي يُساعد على تقوية العظام،[٣] خاصةً أنّ تمارين المقاومة قد تُحسّن كثافتها،[١] ويُوجد أنواع مختلفة من تمارين المقاومة، مثل:
- تمارين الأوزان الحرة:
تعتمد هذه التمارين على استخدام أثقال ذات أوزان محددة مثل الدمبلز (Dumbbells).[٦]
- تمارين آلات الوزن:
يُمكن ممارسة هذه التمارين في النادي أو الصالة الرياضية،[٤] حيث تتوفر أجهزة ذات مقابض لتحديد الوزن المناسب.[٦]
- التمارين التي تعتمد على وزن الجسم:
مثل تمارين الضغط والقرفصاء.[٦]
تمارين تحمّل الوزن
تُركز تمارين تحمّل الوزن (Weight-bearing exercise) على استخدام القدمين والساقين لدعم وزن الجسم، فهذا سيُحفز الجسم على بناء خلايا عظمية جديدة،[٣] ومن الأمثلة على هذه التمارين الآتي:
- المشي والجري، ويُمكنك القيام بذلك في الهواء الطلق على أرض مستوية أو استخدم جهاز المشي في الصالة الرياضية.[٧]
- حمل الأثقال، ولكن تأكد من استشارة مدربٍ متخصص حول الطريقة الصحيحة لممارسة هذه التمارين.[٧]
- اليوغا، خاصةً أنّها ستُزيد قوتك، وستحسن قدرتك على التوازن.[٧]
- رياضة التنس وأي رياضات أخرى مشابهة لها.[٣]
- الرقص مثل تمارين الزومبا.[٧]
- صعود الدرج.[٣]
أقلع عن التدخين
حيث إن التدخين يزيد من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام،[٤] ويرتبط ذلك بالأسباب الآتية عادةً:[٧]
- يُقلل التدخين من قدرة جسمك على تكوين الخلايا العظمية.
- يُسبب ضعف الشهية، مما قد يُؤدي إلى الإصابة بسوء التغذية.
- يرتبط بانقطاع الطمث المبكر، خاصةً أنّه يُؤثر سلبًا على هرمون الإستروجين.
- يُعيق القدرة على التعافي من الكسور.
تعرض للشمس يوميًا
فهذا سيُساعد جسمك على إنتاج كمية كافية من فيتامين د، فكما تعلم يُعد هذا الفيتامين ضروريًا للحفاظ على قوة العظام، لذا يُفضل أن تتعرض للشمس لمدة 10-20 دقيقة يوميًا، ولكن تأكد من وضع واقٍ للشمس؛ لمنع إصابة الجلد بحروق الشمس.[٨]
استشر الطبيب حول المكملات الغذائية
قد لا يكون اتباع نظامٍ غذائي كافيًا لتوفير حاجة جسمك من الكالسيوم وفيتامين د، وهذا سيُؤدي لإصابتك بنقصٍ فيها، لذا استشر الطبيب حول استخدام المكملات الغذائية؛ حيث سيُصف لك جرعة مناسبة منها.[٩]
المراجع
- ^ أ ب ت ث "Osteoporosis", betterhealth.vic, Retrieved 1/5/2023. Edited.
- ↑ "Can I do anything to prevent osteoporosis?", health.harvard, Retrieved 1/5/2023. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Osteoporosis Prevention: What You Need to Know", webmd, Retrieved 1/5/2023. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Prevention -Osteoporosis", nhs, Retrieved 1/5/2023. Edited.
- ↑ "Osteoporosis", nia.nih, Retrieved 1/5/2023. Edited.
- ^ أ ب ت "Resistance training – health benefits", betterhealth.vic, Retrieved 1/5/2023. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Osteoporosis Prevention and Treatment", orthoinfo.aaos, Retrieved 1/5/2023. Edited.
- ↑ "VITAMIN D", osteoporosis.foundation, Retrieved 1/5/2023. Edited.
- ↑ "What You Can Do Now to Prevent Osteoporosis", hopkinsmedicine, Retrieved 1/5/2023. Edited.
