أطعمة لمرضى هشاشة العظام: عليك بهذه الأغذية

الطعام الذي نأكله له دور مهم في صحة عظامنا، لذلك تعتبر الأغذية الصحية الغنية بالكالسيوم، وفيتامين د، والعناصر المفيدة الأخرى جزءاً مهماً في خطة علاج هشاشة العظام؛ لدورها في تقوية العظام، والوقاية من الكسور. ^[١] سنقدّم لائحة بأشهر وأفضل الأطعمة الموصى بها لمرضى هشاشة العظام.

أفضل الأطعمة لمرضى هشاشة العظام

الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي الأفضل لمرضى هشاشة العظام، فهي تعمل على تقوية وبناء العظام في الجسم، كما أن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د خيار جيد؛ لأنها تزيد من امتصاص الكالسيوم في الجسم، وها هي بعض الأمثلة على أفضل الأطعمة لمرضى هشاشة العظام:

الحليب ومنتجات الألبان

وهذا خيار مألوف لدى الجميع، فهي معروفة بغناها بالكالسيوم، مثل الحليب، أو الزبادي، أو الأجبان، وغيرها، ويفضّل اختيار الأنواع قليلة الدهون، والمدعّمة بفيتامين د؛ لفائدة إضافية. ^[١]

الخضراوات الورقية الداكنة

مثل السبانخ، والملفوف، والكالي، وأوراق اللفت، وغيرها، فهي غنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان، وتحتوي على كميات جيدة من فيتامين K أيضاً، والذي يقلل من فرص الإصابة بهشاشة العظام. على سبيل المثال الكوب الواحد من أوراق اللفت المطبوخة يحتوي على حوالي 200 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي. ^[٢]

السلمون المعلّب

العلبة الواحدة (85 غرام) من السلمون المعلّب تزوّد الجسم بـ 180 غرام من الكالسيوم، وهي أفضل بنظر الخبراء من شريحة السلمون الطازجة؛ لأنها تحتوي على كميات ضئيلة من العظام الطرية التي لا يمكن ملاحظتها أثناء الأكل، لكنها مفيدة جداً. ^[٣]

القطين (التين المجفف)

تحتوي حبتين من القطين على 65 ميليغرام تقريباً من الكالسيوم، وهذا يجعلها خياراً جيداً لمرضى هشاشة العظام، خاصةً كبار السن الذي يحبون هذا النوع من الفواكه، ويمكن تناولها كاملةً كما هي، أو تقطيعها واستخدامها في السموثي، أو مع الجبنة، أو حتى مع الشوفان. ^[٣]

الحليب النباتي

الحليب النباتي خيار جيد أيضاً للحصول على الكالسيوم، مثل حليب اللوز، أو الصويا، أو الأرز وغيرها من الأنواع المتوافرة في الأسواق، وعلى الرغم من أنها قليلة الكالسيوم مقارنةً بالحليب البقري على سبيل المثال، لكنها تكون مدعّمة به في الغالب، مما يجعلها مصدراً جيداً. ^[٣]

اللوز وزبدة اللوز

نصف كوب من اللوز يحتوي على 190 ميليغرام من الكالسيوم تقريباَ، بينما تحتوي ملعقتين كبيرتان من زبدة اللوز على 111 ميليغرام، إضافةً إلى ذلك، اللوز معروف بفائدته لصحة القلب أيضاً. ^[٣]

الفاصوليا البيضاء المعلّبة

الكوب الواحد منها يحتوي على ما يعادل 190 ميليغرام من الكالسيوم، وهي أيضاً تعتبر من البروتينات النباتية المفيدة التي تقوّي الجسم والصحة بشكل عام. ^[٣]

أطعمة يجب تجنبها أو التقليل منها

من الناحية الأخرى، يجب على مرضى هشاشة العظام التقليل أو تجنب الأطعمة التالية؛ لتأثيرها السلبي في العظام، وهي: ^[٤]

• السكريات، والمنتجات التي تحتوي على سكر مضاف، مثل المشروبات الغازية.
• الأطعمة المصنّعة ذات الفائدة القليلة، مثل اللحوم الباردة.
• الملح؛ فهو سيئ للضغط، كما أنه يزيد من طرح الكالسيوم خارج الجسم، لذا يكفي تقليله إلى ملعقة صغيرة في اليوم.
• الكافيين؛ لأنه أيضاً يزيد من طرح الكالسيوم أيضاً، كما أنه يحل محل البدائل المفيدة التي تحتوي على الكالسيوم، كالحليب مثلاً، لذا يكفي شرب 2-3 أكواب من الكافيين في اليوم.